Mikrobiom und Immunabwehr im Herbst: Was dein Körper jetzt braucht

Die Tage werden kürzer, das Licht wird knapper, und in der U-Bahn hustet wieder jemand. Der Herbst ist die Jahreszeit, in der viele Menschen das Gefühl haben, ihr Immunsystem müsse plötzlich mehr leisten. Und tatsächlich verändert sich in dieser Zeit einiges: weniger Sonnenlicht, mehr Zeit in geschlossenen, oft schlecht gelüfteten Räumen, größere Temperaturschwankungen zwischen drinnen und draußen, und mehr Kontakt mit Menschen, die gerade eine Erkältung mit sich herumtragen. Kein Wunder also, dass der Herbst als "Erkältungssaison" gilt. 

Dein Immunsystem arbeitet dabei nicht isoliert. Es steht in engem Austausch mit deinem Mikrobiom, insbesondere mit den Billionen Bakterien in deinem Darm. Grund genug, sich anzuschauen, was in dieser Jahreszeit wirklich hilft.

Warum das Immunsystem im Herbst mehr zu tun hat 

Ein paar Faktoren kommen im Herbst zusammen: 

• Weniger Tageslicht. Kürzere Tage bedeuten weniger UV-B-Strahlung auf der Haut und damit weniger körpereigene Vitamin-D-Bildung – dazu unten mehr. 
  
• Mehr Zeit in Innenräumen. Wo viele Menschen auf engem Raum zusammenkommen und die Luft trockener ist, verbreiten sich Erkältungsviren leichter. 
  
• Temperaturwechsel. Der Sprung von warmer Heizungsluft zu kalter Außenluft belastet die Schleimhäute, die als erste Barriere gegen Krankheitserreger dienen. 
  
• Weniger Bewegung an frischer Luft. Bei schlechterem Wetter bleibt der Spaziergang häufiger aus – dabei ist Bewegung ein wichtiger Taktgeber für ein reaktionsfähiges Immunsystem.

Was dem Mikrobiom im Herbst hilft 

Das Mikrobiom reagiert relativ schnell auf das, was wir essen und wie wir leben. Ein paar Stellschrauben, die besonders im Herbst Sinn ergeben: 

• Ballaststoffvielfalt statt Ballaststoffmenge. Unterschiedliche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saisongemüse wie Kürbis, Wurzelgemüse oder Kohl liefern jeweils andere Ballaststofftypen, von denen unterschiedliche Bakterienstämme profitieren. Je bunter der Teller, desto vielfältiger in der Regel die Darmflora. 
  
• Fermentierte Lebensmittel. Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder auch Flüssig-Fermente enthalten lebende Mikroorganismen, die – anders als hitzebehandelte Produkte – tatsächlich noch aktiv sind, wenn sie in den Darm gelangen. 
  
• Weniger stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Ein hoher Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker in der Ernährung wird mit einer geringeren mikrobiellen Vielfalt in Verbindung gebracht – ein Effekt, dem man mit frisch zubereiteten, pflanzenbetonten Mahlzeiten entgegenwirken kann. 
  
• Ausreichend Flüssigkeit. Wasser unterstützt nicht nur die Schleimhäute, sondern auch eine geregelte Verdauung, die wiederum die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst. 
  
• Bewegung. Regelmäßige, moderate Bewegung wird in Studien mit einer größeren Vielfalt der Darmflora in Verbindung gebracht – vermutlich unter anderem, weil sie die Darmbewegung (Motilität) anregt. 
  
• Guter Schlaf. Die Darmflora folgt einem gewissen Tagesrhythmus; chronischer Schlafmangel wird mit Verschiebungen im Mikrobiom in Verbindung gebracht. 
  

Bewegung, Schlaf und Stress – die unterschätzten Hebel fürs Immunsystem 

Neben der Ernährung wirken drei weitere Faktoren direkt auf die Abwehrkräfte: 

• Bewegung an der frischen Luft. Moderate, regelmäßige Bewegung zählt zu den zuverlässigsten Hebeln für ein gut funktionierendes Immunsystem. Wichtig ist "moderat": Einzelne sehr intensive Belastungsspitzen ohne ausreichend Erholung können das Gegenteil bewirken. 
  
• Schlaf. Im Schlaf laufen wichtige Regenerations- und Regulationsprozesse des Immunsystems ab. Wer dauerhaft zu kurz oder unregelmäßig schläft, ist erfahrungsgemäß anfälliger für Infekte. 
  
• Stressmanagement. Anhaltender Stress schüttet Hormone wie Cortisol aus, die das Immunsystem auf Dauer eher belasten als unterstützen. Regelmäßige, auch kurze Erholungspausen wirken dem entgegen.
  

Vitamin D3 und K2: ein Baustein, kein Allheilmittel 

Einer der oben genannten Faktoren – Tageslicht – hängt eng mit einem einzelnen Mikronährstoff zusammen: Vitamin D. Der Körper bildet es größtenteils selbst, aber nur unter Einwirkung von UV-B-Strahlung auf der Haut, und genau die wird ab Herbst knapp. Vitamin D3 unterstützt unter anderem eine normale Funktion des Immunsystems sowie die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Sein Partner Vitamin K2 (insbesondere die Form MK-7) trägt zu einer normalen Blutgerinnung sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei und wird deshalb häufig gemeinsam mit Vitamin D eingenommen, etwa in unserem Vitamin D3 + K2 (MK-7), 2.500 I.E. + 100 µg.

MikroVeda Vitamin D3 + K2 MK7 Tropfen hochdosiert 

Wichtiger Hinweis: Wer blutgerinnungshemmende Medikamente einnimmt (z. B. Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar/Warfarin), sollte die Einnahme von Vitamin K unbedingt vorher mit Arzt oder Ärztin abklären, da es hier zu Wechselwirkungen kommen kann. 

Fazit: Immunabwehr ist ein Zusammenspiel, kein Schalter 

Weder das Mikrobiom noch ein einzelnes Vitamin "schaltet" die Immunabwehr an oder aus. Es ist das Zusammenspiel aus ausreichend Schlaf, Bewegung, einer vielfältigen, ballaststoffreichen Ernährung, einer gut versorgten Darmflora und – wenn die Sonne fehlt – ausreichend Vitamin D, das den Körper durch den Herbst trägt. Nahrungsergänzungsmittel wie unser Vitamin D3 + K2 (MK-7) können dabei eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sowie einer gesunden Lebensweise sein, ersetzen diese jedoch nicht. Beachte dazu die Verzehrempfehlung auf der Verpackung, und wende dich bei gesundheitlichen Fragen oder der Einnahme weiterer Medikamente an ärztliches oder fachlich geschultes Personal.